Trening ze ścianą

Jeżeli już częściowo opanowaliśmy chwyt rakiety, pracę nóg, ruch ramienia z rakietą, trafianie i kierowanie piłki, możemy spróbować zagrać z partnerem na korcie. 

Na początek postarajmy się grać na korcie lekko i dokładnie i w ten sposób utrzymywać piłki jak najdłużej w grze. Należy pamiętać, że zagrywane piłki na małe odległości jest o wiele łatwiej utrzymywać w grze aniżeli podczas ćwiczenia na całej długości kortu (24 m). Na początku idealnie byłoby spróbować grać na korcie o mniejszych rozmiarach, ale jeżeli takiego nie mamy do dyspozycji z łatwością możemy poradzić sobie na korcie normalnym.

Ustawiamy się na przeciw partnera w pobliżu linii serwisowej i umawiamy się, że miejsce do gry będą stanowić pola serwisowe między obiema liniami podania. Starajmy się kierować lekko zagrywane piłki tylko do tego „minikortu”. W ten sposób gramy dość długo (kilka tygodni albo i miesięcy) dopóki nie będziemy dostatecznie pewni w trafianiu i kierowaniu piłki. Później również nie gramy od razu na całej długości kortu. W drugim stadium gry ustawmy się każdy w przybliżeniu na środku odległości między linią serwisową a linią główną, końcową i znów kilka tygodni zagrywajmy piłki na tą zwiększoną odległość. Dopiero po takim przygotowaniu rozpocznijmy grę na całym korcie. Mimo stopniowego przechodzenia na kort o normalnych rozmiarach przekonacie się i stwierdzicie, że trudniej jest dokładnie trafić piłkę rakietą, jeżeli trzeba do niej dobiec z większej odległości.

Prawdopodobnie już w pierwszym stadium gry na korcie na najkrótszą odległość przekonamy się, że piłka jeszcze nas nie słucha, że musimy się jeszcze długo uczyć trafiania i kierowania. Dlatego też zalecane jest na tym etapie ćwiczenia, wszędzie, gdzie jest to możliwe, wykorzystywanie ściany treningowej. Jest ona zazwyczaj niedoceniana, ale za to bardzo użyteczna w ćwiczeniach. Prawdą jest że na ścianie należy ćwiczyć prawidłowo, ponieważ nie każde „odbijanie” piłki o ścianę jest użyteczne. Charakterystyczną własnością ściany treningowej jest to, że odbija piłkę z powrotem tak, jak ją zagrywamy: mocno zagrana piłka powróci szybko, lekko zagrana powoli, prostopadle zagrana powróci w tym samym kierunku, ale zagrana na ukos odbije się pod takim samym kątem i poleci na bok. Początkujący muszą zagrywać na ścianie miękkie, wolne piłki, aby mieli zawsze czas na przygotowanie się do dalszego uderzenia.

Zacznijmy forhendem. Ustawmy się przy ścianie bokiem w odległości około 2 metrów i już pierwszą piłkę zagrajmy do ściany zupełnie miękko. Jeżeli chcemy, aby piłka odbijała się od ściany delikatnie, nie daleko, musimy mieć rakietę przed uderzeniem nisko przy ziemi i uderzenie prowadzić pionowo do góry (około 45°), ze znacznie otwartą płaszczyzną uderzeniową rakiety. Pozwólmy piłce po odbiciu odskoczyć od ziemi, pozostając w postawie bocznej (ewentualnie tylko robiąc odpowiednie kroki lewą nogą korygujemy odległość od piłki), zamach i zakończenie uderzenia skracamy do minimum. Koncentrujmy się na dokładnym trafianiu piłki środkiem rakiety i na prawidłowej pozycji ręki i rakiety przy odbiciu, aby piłka była ukierunkowana prostopadle do ściany. Celem ćwiczenia jest „utrzymanie piłki jak najdłużej w grze”, tzn. zagrywanie bez przerw jak najdłuższych serii uderzeń. Na początku bywa problemem zagranie piłki tylko 3 do 4 razy po rząd. O dobrym poziomie ćwiczenia możemy mówić tylko wtedy, jeżeli bez zbędnego biegania za piłką potrafimy pewnie zagrać serię 20 do 50 uderzeń. Warunkiem powodzenia jest stosunkowo powolnie prowadzony skrócony ruch rakiety, dokładne trafianie piłki oraz prawidłowa pozycja nadgarstka i ręki z rakietą przy każdym uderzeniu.

Takie same ćwiczenia zróbmy również po lewej stronie bekhendem. Dla większości ludzi jest to trudniejsze, ponieważ w życiu jesteśmy przyzwyczajeni do wykonywania prac manualnych po prawej stronie ciała. Dlatego treningowi bekhendu musimy poświęcić więcej uwagi, ponieważ w grze na korcie potrzebujemy tak forhendu jak bekhendu. Przy dalszych ćwiczeniach możemy oddalić się od ściany na większą odległość (3 do 4 metrów), przez co uzyskujemy przy każdym uderzeniu trochę więcej czasu na przedłużenie ruchu o zamach i krótkie zakończenie. Najdłużej odbijamy o ścianę prostopadle najpierw forhendem, a potem jeszcze dłuższy czas bekhendem. Później możemy piłkę odbijać raz w lewo raz w prawo, i na zmianę zagrywać forhendem i bekhendem, przy czym musimy już uważać na prawidłową i szybką pracę nóg.

Wielką zaletą ściany treningowej jest również to, że praktycznie zastępuje ona partnera, a więc każdy może przy niej ćwiczyć sam. Dalszą zaletą jest wysoka intensywność ćwiczeń, ponieważ w tym samym czasie możemy zagrać dwukrotnie a nawet pięciokrotnie więcej uderzeń niż podczas gry na korcie. Oczywiście ćwiczenie to nie jest tak interesujące jak gra z partnerem na korcie, ale ćwiczenia są bardzo dobrym przygotowaniem do właściwej gry. Zalecane jest częste powracanie do ćwiczeń na ścianie, również wtedy, gdy będziecie już regularnie grać na korcie, w celu szybszego doskonalenia się. Np. legendarny Bjoern Borg powiedział, że opanował podziwianą pewność uderzeń w znacznym stopniu poprzez systematyczny trening przy ścianie treningowej.